Как «работать» мамой без отпуска и выходных и не выгореть

Эмоциональное выгорание: почему с этим не стоит шутить

Еще в 1974 году термин «синдром эмоционального выгорания» ввел в психологию американский психиатр Герберт Фрейденбергер. В основном тогда речь шла о проявляющемся нарастающем эмоциональном истощении среди людей, профессии которых были связаны со взаимодействием с другими людьми — педагогов, врачей и других «помогающих» профессий. А буквально недавно, в 2019 году, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) включила синдром эмоционального выгорания в перечень Международной классификации болезней. По определению ВОЗ, этот синдром — результат хронического стресса на рабочем месте. Он проявляется, как правило, в ощущении «мотивационного или физического истощения, нарастающего психического дистанцирования от профессиональных обязанностей» и в снижении работоспособности.

Так что можно сделать вывод, что эмоциональное выгорание — достаточно серьезная проблема. И в нашем случае родителям, которые ощущают эмоциональное истощение, не стоит халатно к этому относиться. Не удивительно, что синдром эмоционального выгорания проявился среди родителей, у которых контакт «человек-человек» присутствует просто максимально в ходе общения с собственными детьми. Той же женщине с ребенком приходится «работать» мамой без отпуска и выходных. Чаще всего принято говорить об эмоциональном выгорании мам, однако этому явлению бывают подвержены также папы и бабушки с дедушками.

В нынешних условиях родительское выгорание крайне актуально. Именно сейчас многие родители в напряжении и тревоге. Панику вызывают санкции, повышение цен, в первую очередь — на детские товары. У родителей возникают мысли, как они смогут обеспечить своих детей. Сейчас очень много факторов для стресса, потому что социум — наш главный источник развития. Социальные условия тесно взаимосвязаны с эмоциональным состоянием человека. Семья моментально реагирует на изменения в социуме, тем более такие, как сейчас.

Причины эмоционального выгорания и группы риска

Если взять ситуацию с эмоциональным выгоранием матерей, в их случае после рождения ребенка зачастую образуется замкнутое психологическое пространство. И часто в нем происходит достаточно однообразное взаимодействие — повторяющийся набор ритуалов, обязанностей день за днем, своеобразный «день сурка». Происходит и ролевая смена — от мужа и жены к родителям малыша.

На мой взгляд, синдром эмоционального выгорания чаще всего — защитная реакция психики на стресс. День за днем необходимо заботиться о малыше. Часто при этом у мамы нет никакой помощи — супруг, если он есть, вынужден зарабатывать деньги для семьи, бабушек нет, а возможностей для помощи нянь не хватает. К усталости добавляется постоянная рутина, а также стресс от высокой ответственности. Тем более что сейчас многие родители компетентные, ответственные, знают так называемые требования к «идеальному родителю». И когда женщина бесконечно погружена в такую деятельность, непрекращающийся перманентный стресс с точки зрения ответственности, заботы, качественного воспитания ребенка, — через какое-то время она может ощущать себя опустошенной, бессильной.

Чаще эмоциональному выгоранию подвержены молодые и неопытные мамы и папы, которые часто оказываются неподготовленными к роли родителя. Случается, что ожидания от радужной семейной жизни не совпадают с реальностью. Представим себе совсем молодых родителей: они не всегда бывают готовы к резкой смене образа жизни, бессонным ночам, постоянной тревоге за здоровье ребенка. С рождением ребенка твоя жизнь принадлежит уже не тебе, необходимо адаптироваться к новой социальной роли, и это бывает непросто. К этому могут прибавляться финансовые сложности, особенно сейчас, а также нерешенный жилищный вопрос. Часто отсутствие помощи со стороны родственников может быть также косвенной причиной выгорания.

В группу риска попадают, как ни странно, и многодетные родители. С одной стороны, они уже бывают готовыми к детям и тому, как с ними обращаться. Но с другой стороны — ответственность растет с возрастанием количества детей. К тому же многодетным родителям зачастую приходится параллельно решать «разновозрастные» проблемы: с одной стороны — на руках младенец, с другой — старший ребенок выпускается из школы, и нужно подумать, в какой колледж или институт пойдет этот подросток. Такая многозадачность и большая физическая нагрузка — а многодетной маме приходится больше готовить, убираться, более четко следить за правилами в семье, — приводит к большему риску с точки зрения выгорания.

В условную группу риска попадают и родители детей с ограниченными возможностями здоровья. Часто у таких родителей бывает гипертрофированное чувство ответственности, возможно, возникает чувство вины, проблемы с принятием ситуации. Желание максимально помочь своему ребенку-инвалиду рождает перфекционизм со стороны родителей. Случается так, что они живут с самоцелью поставить все на алтарь ради ребенка, абсолютно не заботясь о себе. Но здесь кроется большая ошибка — если родитель не в ресурсе, он просто не сможет продуктивно помогать своему ребенку. Мама-одиночка тоже входит в группу риска. На нее ложится все. Но тут часто бывает уже не до выгораний — выжить бы.

Признаки родительского выгорания

На консультацию часто приходят мамы с эмоциональным выгоранием, которые теряют любой интерес к собственным потребностям — а это необходимость следить за внешним видом, собственное приятное времяпрепровождение, увлечения, хобби. Все то, что ранее было привычным, сейчас неинтересно — родитель оказывается сконцентрированным исключительно на проблемах, связанных с ребенком. И ключевое слово здесь — «проблемах». Процесс воспитания перестает приносить радость и вдохновение. Родитель, напротив, начинает тяготиться общением с ребенком, ему хочется вырваться их этого круга проблем. И если появляется возможность действительно вырваться из этого и отдохнуть, облегчения будто и не наступает.

Если речь идет об обычной усталости — родитель может просто сменить деятельность, отдохнуть, уехать на выходные и вернуться наполненным, с ресурсом, ему хочется опять взаимодействовать с ребенком, заботиться о нем. А в случае с выгоранием такого отдыха и облегчения не наступает. Когда выгорающему родителю предлагают общение, взаимодействие — он закрывается, не хочет общаться с другими людьми, круг друзей становится все более узким. Он замыкается в себе, подавляет свои чувства. В этом случае часто проявляется вина за то, что он недостаточно хороший родитель, раз появляются запретные мысли, что заботиться максимально о своем ребенке уже больше нет сил.

Любому выгоранию способствуют астения (хроническая усталость), отсутствие ресурса и возможности радоваться, а также апатия. Как следствие — появляются раздражительность, злость по отношению к ребенку. Это параллельно вызывает вину, разочарование в своей родительской роли. Все это может перейти в нарастающее безразличие к своим родительским обязанностям, и самооценка себя как родителя сильно снижается. Но не все так плохо — если родитель попал в эту ловушку, он сам себе может помочь из нее выбраться.

Стадии эмоционального выгорания родителей

Существуют стадии или этапы эмоционального выгорания. Например, стадии эмоционального выгорания, обозначенные немецким психологом Матиасом Буришем, выглядят следующим образом.

1. Первую стадию он назвал предупреждающей. Она характеризуется чрезмерным участием и активностью — родители сосредотачивают все свои силы и внимание на ребенке, жертвуют всеми своими личными интересами. Первые тревожные сигналы в таком эйфорическом состоянии — постоянное чувство тревоги, нарушение сна, истощаемость.
2. Вторая стадия — снижение уровня собственного участия. На этой стадии родителя уже сложнее вовлечь в общение с ребенком. Степень эмоционального и физического истощения родителя возрастает. И родитель, сам того не осознавая, начинает минимизировать общение с ребенком, проявляет меньше искреннего интереса, но сохраняет интерес формального характера. На этой стадии родители начинают требовать от ребенка большего послушания, тишины, чтобы он меньше активничал, был более удобным.
3. После этого родитель может попасть в третью стадию — эмоциональные реакции. Учитывая, что родитель старается все меньше контактировать с ребенком, то дите начинает требовать своей доли внимания, что вполне логично. При этом мама начинает чувствовать себя виноватой, испытывает раздражение, злость.
4. Если все это вовремя не пресечь, наступает фаза деструктивного поведения. На данной стадии возникает напряжение, усталость, которые становятся настолько непереносимыми, что психика начинает от них защищаться. Общение становится на автомате, безразличным, и родитель оказывается не включенным в процесс воспитания. Хронический стресс и отсутствие разрядки порождают психосоматические реакции в виде различных болезней.
5. И далее идут стадии «Психосоматические реакции и снижение иммунитета», а также «Разочарование и отрицательная жизненная установка», характеризующаяся чувством беспомощности и бессмысленности жизни, экзистенциальным отчаянием. Родитель впадает в апатию. То, что раньше было смыслом жизни, становится абсолютно неважным. При этой критической стадии выгорания требуется уже профессиональная помощь.

Как помочь себе при родительском выгорании?

Переход от самой легкой стадии эмоционального выгорания к серьезным, требующим вмешательства специалиста, не происходят в одночасье. Это пролонгированный процесс, который занимает не один день. Важно вовремя заметить звоночки — раздражительность, стресс, тревогу, отсутствие возможности отдохнуть и пр. Если после отдыха облегчения не наступает — следует обращаться к психологу и разбираться, с чем это может быть связано, искать индивидуальные причины. Возможно, это неготовность принять роль родителя, отсутствие помощи, либо что-то совсем иное.

Можно и использовать определенные элементы самопомощи. Для начала стоит более внимательно прислушиваться к собственным желаниям и потребностям. Надо постараться избавиться от чувства вины и постараться принять ситуацию такой, какая она есть. Нужно быть перед собой честным и признаться себе: «Да, сейчас я испытываю раздражительность». И это нормально — испытывать любой спектр эмоций.

Если ребенок настойчиво просит к себе внимания, и это не экстренный случай, стоит задуматься, что я сама сейчас хочу. Любой родитель — прежде всего обычный живой человек. И нормально, если иногда наши потребности не совпадают с желаниями ребенка. Часто позаботиться о себе оказывается очень просто и не занимает много времени, а уж потом взрослый оказывается в ресурсе и может с легкостью отозваться на предложение ребенка. Например, если вы сидите и выполняете важную работу, а ребенок пришел и просит поиграть с ним, то вы можете объяснить ему и попросить отложить. Если у вас есть супруг, а ребенок совсем маленький, и вы чувствуете, что сейчас вы совсем не в ресурсе — попробуйте делегировать. Потому что многие мамы не готовы доверять ребенка, но нужно учиться это делать. В обратном случае можно и себя потерять, и ребенок попадет при этом в неприятную ситуацию с нервной и недовольной мамой. Если сама мама счастлива, любое взаимодействие с ребенком будет излучать позитив и радость.

Здорово учиться выражать свои эмоции. Частой причиной выгорания становится постоянное сдерживание негативных эмоций. Если человек чувствует злость, отчаяние, вину и при этом постоянно в себе подавляет эти чувства (комок к горлу подошел — а он делает вид, что все отлично, хотя на самом деле нет), начнет срываться на ребенке. Лучше найти безопасный канал для выплескивания эмоций. Здорово работает возможность выговориться — самая древняя техника любой психотерапии. Проговор всегда снижает градус любой эмоции. И даже не обязательно всегда слышать обратную связь — достаточно просто поделиться своими переживаниями, но важно, чтобы вас выслушивали заинтересованно, эмпатийно. Хорошо, если рядом будут близкие, с которыми можно поделиться этими чувствами.

Важно пытаться находить время на приятную вам деятельность — спорт, хобби, медитации, арт-терапию. У нас на заочной программе магистратуры университета, где я являюсь руководителем этой программы, учатся в основном девушки 30-45 лет. Я наблюдаю за ними и приятно удивляюсь, как они методично ходят, не пропуская ни одного занятия. При этом некоторые беременны, а многие — с младенцами. Они говорят, что для них учеба — это отдых, удовольствие, которое позволяет оторваться от повседневной рутины, восполнить силы, почувствовать разнообразие жизни. Плюс ко всему — это другая атмосфера, возможность выйти в социум, привести себя в порядок, одеться соответственно ситуации, послушать интересных профессоров, а для женщины это очень важно. Такая смена деятельности, получение приятных впечатлений позволяют нивелировать неприятные эмоции.

Очень не просто, но обязательно нужно научиться заботиться о себе, получать удовольствие от простых вещей. Один из лучших ресурсов для родителей, которые выгорают — это сон. Если не высыпаетесь, можно спать вместе с ребенком. Важно также следить за своим питанием, питьевым режимом. В конце концов, в свободное время можно включить любимый сериал и погрузиться в новое пространство.

Маме в декретном отпуске можно искать круг общения, например на форумах онлайн, где можно поделиться эмоциями, выговориться. Есть бесплатные материнские группы в онлайн-формате, где можно все это сделать. Если женщина замечает, что круг ее общения сильно сузился — это правда тревожный сигнал. Нужно позаботиться о своем окружении. Многих выручает взаимоподдержка, «мамские чаты», компания других мам на детской площадке, кружки по интересам. Если появится возможность — можно выйти на работу хотя бы на неполную ставку, чтобы и ребенка не оставлять надолго, но и заниматься профессиональной деятельностью. Кстати, некоторые мамы переходят из декрета в декрет, это тоже не очень хорошо, женщина не успевает восстановиться, самореализоваться в профессии, поэтому принято считать, что оптимальная разница в возрасте между детьми — 3-5 лет.

Иллюзия, что если родился ребенок, то вся жизнь должна замкнуться на воспитании, — не совсем правильная. Но это ни в коем случае не про то, что своему ребенку не надо уделять внимание, пытаясь сбросить его полностью на нянь и не заниматься им. Самое лучшее для ребенка — теплое, внимательное, заинтересованное и доброе отношение родителей. Но родитель тоже должен быть интересен для ребенка — это возможно только при наличии собственных интересов, особенно когда доходит до подросткового возраста. Если мама ничем не занимается, то ей нечего рассказать и продемонстрировать своему ребенку-подростку.

Подчеркну еще раз — родителю никогда нельзя забывать о себе. Нужно учиться просить о помощи. Некоторые матери боятся или не хотят, даже если есть возможность, попросить близких помочь с ребенком и снять с себя хотя бы небольшой ежедневный груз. Можно попросить присмотреть за ребенком, приготовить еду, убрать квартиру. Если близкий видит, что родитель находится в эмоциональном опустошении, нужно попытаться выйти на открытый разговор, спросить, какую помощь можно оказать, предложить вместе провести время, рассказать о чем-то интересном. Хотя бы капля в море может быть полезной.