Любительский спорт: как это делать правильно?

«Ты либо лечишься, либо серьезно тренируешься»

— С чего начать поход в большой любительский спорт? К примеру, я хочу через год пробежать марафон, но никогда не занималась спортом. Что мне делать?

— Перед тем, как начать подготовку к марафону, надо пройти медосмотр. И начать с проверки сердечно-сосудистой системы. Сделайте УЗИ сердца, сдайте ЭКГ и обязательно пройдите нагрузочное тестирование. Тестирование можно пройти либо на велоэргометре с газоанализом, либо на дорожке. Есть несколько медицинских центров в Казани, где можно пройти такое обследование, там есть такое оборудование. Обязательно надо проверить реакцию сердца на пиковые нагрузки. По результатам всех перечисленных тестов мы будем знать, есть ли в организме патологии, связанные с повышенной нагрузкой. И по итогам этого тестирования вы или ваш доктор будете принимать решение о том, а надо ли вам вообще бежать марафон.

В любом случае, медосмотр должен быть качественным. Он нужен вам не для галочки, не потому что тренер требует или потому что без справки не допустят к важному старту. Ваша цель — не бумажку получить, а выявить свои проблемные точки и решить вопросы еще до начала стадии подготовки.

— А если я собираюсь начать готовиться и параллельно решать медицинские проблемы?

— Так не бывает. Ты либо лечишься, либо серьезно тренируешься. Ну, вернее, бывает, но это подход неправильный, он чреват вредом для здоровья.

Если острых болей и воспалительных процессов нет, значит, можно заниматься. Но прежде чем давать травмированному органу нагрузку, нужно посоветоваться с врачом

— Опорно-двигательный аппарат проверять надо? К ортопеду стоит сходить?

— Как правило, если у вас есть проблемы или старые травмы (колена, тазобедренного сустава, голеностопа, позвоночника), вы о них и так знаете. Если острых болей и воспалительных процессов нет, значит, можно заниматься. Но прежде чем давать травмированному органу нагрузку, нужно посоветоваться с врачом. Если была операция, например, на коленном суставе — его, скорее всего, нужно будет тейпировать (фиксировать) перед занятиями. Если есть проблема с мускулатурой — вы, скорее всего, уже умеете заранее разогревать мышцы перед выходом на дистанцию. Но в общем случае, если вы никогда ничего не ломали и не растягивали — значит, скорее всего, у вас все в порядке, и поход к ортопеду не обязателен.

Я бы посоветовал, если есть средства, пройти определенный вид обследования — скрининг скелета на предмет вероятности переломов в тех или иных местах. Правда, он проводится на довольно редком оборудовании, и в Казани по пальцам можно сосчитать клиники, где оно есть. Этот аппарат измеряет плотность и пористость костной ткани — и там, где фиксируется истончение, наиболее велик риск повреждений.

Но, повторюсь, если до сих пор все было в порядке — это совершенно не обязательная процедура.

— Есть противопоказания, при которых нельзя заниматься спортом?

— Во-первых, это серьезные кардиологические патологии — пороки сердца, инфаркты в анамнезе. Те болезни, которые ничем не купируются. Это прямое противопоказание занятиям серьезным спортом.

Во-вторых, могут быть проблемы с суставами, которые не предполагают регулярной активной нагрузки. Это может быть вторичное повреждение менисков, например — если травма происходит во второй или даже в третий раз.

В-третьих, могут быть повреждения центральной нервной системы, которые не позволяют заниматься спортом. Кстати, вопреки распространенному мнению, эпилепсия к этому списку противопоказаний не относится — все зависит от ее формы и степени. Например, если были единичные проявления, то заниматься можно, но при этом обязательно наблюдаться у невролога и каждые полгода делать МРТ.

В Казани по пальцам можно пересчитать клиники, где можно попытаться приблизиться к профессиональному восстановлению спортивных травм. И дело не в том, что в травмпункте неправильно работают врачи

Еще показаниями к отказу от спорта могут быть неоднократные сотрясения мозга или, например, повреждение шейного отдела позвоночника. Правда, тут многое зависит от вида спорта, которым вы собираетесь заниматься.

Хочу сказать, что вопросы, связанные со здоровьем, в большинстве случаев индивидуальны, и прежде чем принимать серьезные решения, имея серьезные диагнозы, в любом случае нужно советоваться с врачом.

Есть совсем немного клиник, где занимаются спортсменами

— Если я получил травму на занятиях спортом, мне идти куда? В обычный травмпункт? Домой за холодным компрессом? Или к спортивному врачу?

— В Казани не так много квалифицированных спортивных врачей — все же это узкая специальность, и заняты они все, как правило, в основном в спортивных клубах. И я вижу в этом серьезную проблему. Дело в том, что спортивная травма — вещь серьезная, и она, с моей точки зрения, требует серьезного решения и глубокой проработки. Как, например, происходит в профессиональных клубах? У нас в ХК «Ак Барс» работает целая команда медиков, которые занимаются реабилитацией спортсмена: сначала идет лечение, потом физиотерапия, потом игрок переходит в руки тренера по физподготовке, реабилитолога… Это отлаженная цепочка — и между этими специалистами в клубе есть четко разработанное взаимодействие: реабилитолог всегда точно знает, какое лечение проходил спортсмен и какой был характер его травмы.

Сроки восстановления после каждой травмы четко регламентированы (правда, в зависимости от индивидуальных особенностей, они могут сдвигаться). И очень важно сработать быстро: быстро поставить диагноз, быстро принять первые меры и быстро начать спортсмена лечить. Так же и с любительским спортом: нельзя оставлять травмы на потом и надеяться на авось: «Не болит — и ладно». Ведь застарелая травма, связанная, например, с зарубцевавшейся тканью, гораздо сложнее лечится, чем свежая. И самое важное в этом процессе — правильная реабилитация.

— А как же быть спортсмену-любителю, который не имеет доступа к клубной медицине, но тоже хочет полноценно восстановиться?

— С этим проблема. В Казани по пальцам можно пересчитать клиники, где можно попытаться приблизиться к профессиональному восстановлению спортивных травм. И дело не в том, что в травмпункте неправильно работают врачи. Клиницисты решают свою задачу, и заключается она в том, чтобы вы выздоровели, встали на ноги. Но если вы собираетесь в дальнейшем подвергать свое тело тем же нагрузкам, что и раньше, этого может быть недостаточно.

Можно смело приходить в фитнес-центр и брать там занятия со специалистами. Как правило, они там хорошо понимают, как правильно распределить нагрузку, чем конкретно вас надо нагрузить и какие у вас есть проблемные зоны

И думаю, в этом состоит некоторое несоответствие: спортивных центров и возможностей заниматься сейчас в городе очень много, а вот спортивная медицина развита пока не особенно хорошо. Профессиональный спорт ею обеспечен прекрасно, и она не стоит на месте, и у нас работают отличные специалисты, которые умеют творить чудеса. Например, у нас в ХК «Ак Барс» стоит профессиональное реабилитационное оборудование, которое есть далеко не в каждом топ-клубе. Но стоит выйти за дверь клуба — и ситуация уже совсем другая.

— И что же делать?

— Как минимум, я настоятельно советую внимательно прислушиваться к своему организму. Если что-то болит, в чем-то дискомфорт, что-то идет не так — не ждите, что это пройдет. Оно-то пройдет, а вот последствия при нагрузке потом могут быть плачевными. Поэтому внимательно относитесь к своему телу, проходите медицинские осмотры периодически, попытайтесь найти доктора, который знает, как работать со спортсменами.

«Все зависит от цели, с которой мы идем в спортзал»

— Как минимизировать риск получить спортивную травму?

— Если вы собрались бегать марафон или выиграть кубок по бадминтону, тренировки должны быть правильными. «Просто побегать вокруг дома» не поможет. Поэтому мы исходим из того, что у вас должен быть консультант по физнагрузке — попросту говоря, тренер. Можно смело приходить в фитнес-центр и брать там занятия со специалистами. Как правило, они там хорошо понимают, как правильно распределить нагрузку, чем конкретно вас надо нагрузить и какие у вас есть проблемные зоны.

Важно не форсировать нагрузку, тренироваться надо максимально аккуратно. По нашей статистике, 60% травм игроки получают не во время игры, а во время тренировки. Так что, тренируясь, и спортсмену-любителю нужно грамотно распределять нагрузки и не навредить своему организму, и в этом должен помочь квалифицированный тренер.

Врач по спортивной медицине занимается поддержанием пиковой нагрузочной точки, на которой спортсмен может работать без вреда для здоровья. И точка эта рассчитывается вашим тренером

— А если я, допустим, включу видеокурсы и буду по ним заниматься?

— Это довольно опасный путь. Потому что очень важно индивидуально рассчитывать нагрузку. Например, у каждого человека есть индивидуальные пульсовые зоны. Двум людям не стоит задавать одинаковый ритм занятий: надо протестировать их, вычислить все пульсовые зоны и давать нагрузку в соответствии с ними. Это должен сделать тренер.

Еще при неправильной нагрузке можно создать дисбаланс в закачивании мышц — грузить надо равномерно все их группы, и передние, и задние, иначе можно получить травмы. Вообще, нагрузку надо подбирать правильно: не обязательно брать сразу огромные веса и работать с ними, пока рука не отвиснет. Руку вы себе забьете очень быстро, и ничего хорошего из этого не выйдет.

Еще нужно правильно делать упражнения: правильное положение тела в пространстве даст правильный результат, а неверно поставленное упражнение может привести к травмированию. И в этом тоже поможет только живой тренер: видеоролик не поправит ваше положение тела в пространстве, не исправит ваших ошибок.

Так что все это очень важно: правильная постановка упражнений, дозированная нагрузка и веса, на которых нужно работать прямо сейчас. Если у вас режим экономии денег и вы не можете себе позволить индивидуальные занятия с тренером постоянно, можно брать несколько занятий подряд, а потом заниматься по этой программе самостоятельно. Через 3 месяца снова занимаетесь с тренером, чтобы он скорректировал программу и нагрузки — и снова уходите «в свободное плавание». Это правильный подход.

— Допустим, я готовлюсь к марафону. Моя соседка хочет похудеть. А знакомый желает подтянуть мышечный рельеф. Нам же надо по-разному заниматься?

— Да, все зависит от цели, с которой мы идем в спортивный зал. Если мы готовимся к какому-то серьезному старту — значит, мы готовимся к пиковой нагрузке. Есть тренировочные макроциклы, которые состоят из микроциклов. На каждом из них рассчитывается нагрузка. Например, микроцикл составлен так: слабая нагрузка — пиковая нагрузка — спад. А макроциклы составлены из микроциклов. И на каждом из таких этапов перед вами ставится определенная задача: нагрузки постепенно возрастают, вы становитесь сильнее. Врач по спортивной медицине занимается поддержанием пиковой нагрузочной точки, на которой спортсмен может работать без вреда для здоровья. И точка эта рассчитывается вашим тренером, она представляет собой максимальную нагрузку, которую вы способны выдержать. Если ее превышать — будут нарушаться биохимические процессы в организме, вы будете быстро уставать и быстрее будет происходить закисление тканей (образование молочной кислоты в мышцах, из-за которой они, собственно, и болят после нагрузки).

Для профессиональных спортсменов работают массажисты, которые отлично знают их организм, их мускулатуру. А вы можете и поразминать свои усталые мышцы самостоятельно

Ваш знакомый, который хочет подтянуть мышцы, может и не входить в макро- и микроциклы, ему достаточно заниматься на стабильной нагрузке. Есть своя программа и у худеющей соседки. Словом, то, как вы будете заниматься, зависит только от того, какая перед вами стоит цель.

— А что еще важно в занятиях?

— Очень важно обращать внимание на восстановление после тренировки. Полежать и отдохнуть — это, конечно, замечательно, и сон играет важную роль в процессе восстановления. Но из физической нагрузки надо выходить медленно — так называемая заминка позволит минимизировать количество молочной кислоты, накопленной в мышцах. Например, восстановление после тренировки может происходить тремя путями. Во-первых, покрутить велотренажер или побегать трусцой. Во-вторых, криопроцедуры. Их футболисты часто используют после тренировки — врач с контейнером выходит прямо на поле с пластиковыми стаканчиками со льдом, и они растирают себе бедра, голени. Промораживаются ткани, молочная кислота выходит, и мышца быстрее восстанавливается. И, в-третьих, можно порекомендовать массаж. Есть, кстати, несколько видов массажа: предстартовый, восстановительный, поддерживающий. Для профессиональных спортсменов работают массажисты, которые отлично знают их организм, их мускулатуру. А вы можете и поразминать свои усталые мышцы самостоятельно (особенно если речь идет о ногах).

«Брокколи — это, конечно, хорошо, но недостаточно»

— Очень часто спортсмены-любители увлекаются правильным питанием. Каким должен быть рацион спортсмена? Можно ли ему увлекаться новомодными диетами?

— Огромную роль в спортивной подготовке играет питание. Но подход из разряда «Я ем брокколи, она же здоровая» — не работает. Рацион должен быть сбалансированным, а количество калорий — достаточным, чтобы этого хватало на интенсивную физическую нагрузку, которую вы себе даете.

Например, у нас в профессиональной команде есть диетолог, на каждого спортсмена высчитывается необходимая норма потребления калорий, и из этого складывается его рацион. И это индивидуально! Причем рацион разный, в зависимости от того, какая предстоит нагрузка: отдельно рассчитывается рацион игрового дня, предыгрового дня, тренировочных дней. Свое меню рассчитывается на каждого спортсмена, в зависимости от его суточного потребления калорий.

Если вы хотите просто похудеть — это одно. Но как вы хотите заниматься спортом на недостатке калорий? Если в организме нет энергии, чтобы поддерживать ту нагрузку, которую ты себе сейчас задал?

Спортсмену-любителю можно так глубоко в расчеты не углубляться, но сбалансировать меню обязательно нужно. Должно быть в нем все — и белки (в том числе животные), и жиры, и углеводы. И правильное спортивное питание вовсе не подразумевает обязательно все те банки, которые продаются в каждом фитнес-зале. Сначала всегда идет ваша кухня, а потом, если вы хотите, уже можно добавлять к основному рациону синтетическое спортивное питание.

— А низкоуглеводные диеты? Что если я буду набирать необходимое количество калорий, но за счет белков и жиров в основном? Ведь низкоуглеводные диеты в последнее время очень популярны, на них все подряд худеют.

— Брокколи — это, конечно, хорошо, но недостаточно. Должно быть определенное суточное количество углеводов в вашем рационе, и оно рассчитывается индивидуально, в зависимости от вашего роста, веса, возраста.

Если вы хотите просто похудеть — это одно. Но как вы хотите заниматься спортом на недостатке калорий? Если в организме нет энергии, чтобы поддерживать ту нагрузку, которую ты себе сейчас задал? Это неправильно. Через некоторое время такого режима начнутся большие проблемы с биохимией, начнут появляться боли, забарахлят внутренние процессы. Не надо верить инстаграму и неквалифицированным «гуру» в области похудения и спорта — подключайте здравый смысл и научный подход к занятиям.

Я слышал про рыбную диету, например. Или видел спортсменов-вегетарианцев. И вот, допустим, через год такой жизни он лежит в больнице, у него печеночная или почечная недостаточность. И вот он говорит: «Но это не из-за бега и не из-за того, что я мяса не ем». Но себя обманывать не стоит. Может быть, для обычной жизнедеятельности можно без этого обойтись. Ведь каждый сам для себя выбирает, что есть. Но для спорта это не работает. Вы же на машине бензиновой не поедете, залив в нее дизель? Она просто не поедет. И для того, чтобы организм работал, нужен полный спектр питательных веществ. Чтобы заниматься спортом в свое удовольствие и не нанести себе вреда, надо рацион выстраивать сбалансированно!

Вы же на машине бензиновой не поедете, залив в нее дизель? Она просто не поедет. И для того, чтоб организм работал, нужен полный спектр питательных веществ

— Ну хорошо. А таблеточки? Витамины? Микроэлементы?

— Это да. Обратите внимание на витаминные комплексы, они станут подспорьем для организма спортсмена-любителя. Уже придумали витаминные комплексы, когда каждый витамин в своей индивидуальной оболочке, и растворяются они поэтапно, а значит, их можно принимать «все скопом», в одной таблетке. Но такие комплексы редки и дороги. Поэтому , например, можно в лаборатории сдать кровь, посмотреть, каких витаминов у вас не хватает, а каких в избытке — и недостающие принимать прицельно. Например, мы все в нашем климате испытываем недостаток витамина D. Поэтому его препараты многим рекомендуются, но превышение дозировки этого витамина чревато последствиями: начиная от шелушения век и заканчивая неврологическими симптомами. Поэтому нужно с врачом четко определиться с дозировкой. Есть и такие комплексы, куда входят В6, В12 — тоже будет полезно. Рекомендуем мы спортсменам и Мильгамму. А для нормализации работы мозга можно пить препараты магния (выдерживая правильные дозировки!). При умственных и физических нагрузках их хорошо использовать. И обязательно проверьтесь по анализам на нехватку кальция в организме.

И ни в коем случае нельзя применять допинг. Да, на любительских соревнованиях на него не тестируют, и вы можете выиграть нечестным путем. Но много ли радости даст вам эта победа? Тем более, что это чревато проблемами со здоровьем, которые обязательно проявятся через определенный промежуток времени. Потому что фармакологическое ускорение организма просто так не проходит. Так что главное в занятиях спортом — не навредить своему здоровью!