«Лень — искусственное понятие. Оно описывает явление, которого на самом деле нет»

«Если человек с клинической депрессией поедет на Мальдивы, не факт, что ему полегчает»

— Мы только недавно попрощались с зимой — тяжелым периодом для многих. Поэтому хочу начать с вопроса о сезонных депрессиях: чем они объясняются и есть ли у них территориальная привязка?

— По этой теме можно встретить достаточно много противоречивых данных, однако есть серьезные свидетельства в пользу существования так называемого сезонного аффективного расстройства, которое связано с недостатком солнечного света. В качестве профилактики тем, кто живет в не самых солнечных местах, часто рекомендуют принимать витамин D. Замечу, что пока нет достаточных доказательств, что прием витамина D работает. Терапия светом (то есть, сидение под лампами с холодным светом, напоминающим дневной) и антидепрессанты пока дают более доказанные результаты.

Вообще, в этом вопросе зачастую возникает небольшая путаница — не стоит смешивать сезонную депрессию (частное проявление большого депрессивного расстройства и иногда биполярного) с сезонным обострением других психических расстройств (шизофрении, тревожных расстройств, маниакальных эпизодов при биполярном расстройстве и так далее). Считается, что у людей с подобными диагнозами есть тенденция испытывать более яркие симптомы весной и осенью, хотя американские ученые из университета Сан-Диего провели четырехлетнее исследование поисковых запросов, связанных с психическими расстройствами (от расстройств пищевого поведения до шизофрении и тревожных расстройств) и пришли к выводу, что больше всего запросов возникает зимой. Из этого можно сделать вывод, что и большинство обострений приходится на зиму, а также, что и в этом случае проблема может быть связана с недостатком солнечного света. Но это требует дальнейших исследований.

Если же вернуться к склонности к депрессии в холодное время года, то ее связь с дефицитом солнечного света более доказана. По этой причине рекомендуется больше гулять на улице в солнечные часы, либо перестроить свой график так, чтобы активность приходилась на световой день.

«Связь склонности к депрессии в холодное время года с дефицитом солнечного света более доказана. По этой причине рекомендуется больше гулять на улице в солнечные часы, либо перестроить свой график так, чтобы активность приходилась на световой день».
Фото Arko Datta / REUTERS

Но тут важно понимать, что не всякая депрессия связана с сезонностью и нехваткой света, поэтому не факт, что если человек с клинической депрессией поедет на Мальдивы, то ему непременно полегчает. Однако в целом, конечно, солнце лучше, чем его отсутствие.

— Весна действительно опасный период? И почему многих весной серьезно «перекореживает»?

— В этот период наши эмоции действительно становятся несколько ярче, по крайней мере по субъективным переживаниям. Есть данные, что статистический пик самоубийств в мире приходится на самые светлые месяцы как в Северном, так и в Южном полушарии. Для Северного полушария это в основном май и июнь. Но пока мы не знаем, почему конкретно так происходит.

В то же время иногда у биполярников прослеживается положительная корреляция между настроением и доступностью солнечного света — ближе к поздней осени склонность к депрессии выше, а ближе к весне и лету, когда солнце начинает выглядывать, появляется склонность к гипомании. Но это применимо не ко всем, Бывают люди, которые впадают в депрессию и летом.

— Если ты знаешь, что тебя обязательно «накроет» весной или осенью, можно ли как-то подготовиться и смягчить этот период?

— Вообще, полезно наблюдать за собой и находить закономерности того, от чего тебя перекрывает. Для этого есть техника под названием «дневник настроения»: каждый день вы фиксируете в блокноте или в мобильном приложении свое эмоциональное состояние, уровень энергии и какие-то ключевые факторы, которые могли на это повлиять (сколько ел, сколько спал, был ли какой-то стресс). Есть множество специальных мобильных приложений, которые позволяют это сделать.

Дело в том, что, понаблюдав за собой какое-то время, вы получаете шанс найти четкие закономерности между тем, что происходит в вашей жизни, и эмоциональными спадами. К примеру, может выясниться, что какой-то конкретный тип конфликтов, перебор с кофеином или недостаток сна лично у вас всегда или часто приводит к обострению. Тогда вы можете перестроить образ жизни так, чтобы избегать триггеров.

«Полезно наблюдать за собой и находить закономерности того, от чего тебя перекрывает. Есть множество специальных мобильных приложений, которые позволяют это сделать».
Фото flickr.com/Billy Lam

Во-первых, в период обострения необходимо хорошо высыпаться, причем режим сна должен быть подстроен под вас. Во-вторых, важно регулярно и здорово питаться, потому что резкие перепады глюкозы (например, когда когда вы долго голодаете, а потом съедаете шоколадку) могут повлиять на настроение. Также профилактике депрессии и хорошему психическому состоянию способствует умеренная физическая нагрузка. Вместе с тем, очень важно избегать стресса, насколько это возможно: во время предполагаемого обострения лучше избегать командировок, начала амбициозных проектов или дедлайнов.

И хорошо бы собрать для себя нечто вроде аптечки первой помощи в широком смысле: она должна состоять из вещей, которые помогают вам эмоционально стабилизироваться, начиная с той же психфармы (по рецепту, естественно). Также, возможно, стоит провериться на некоторые витамины: к примеру, дефицит железа может привести к вялости, а нехватка витаминов группы B или магния способна заметно ухудшить настроение. То есть, вполне возможно, что симптомы, связанные с настроением, на самом деле вызваны дефицитом витаминов.

Помимо этого, есть довольно широкий список нефармакологических вещей — такой индивидуальный пакет можно собрать для каждого человека. Во-первых, это разные способы релаксации: медитация, теплая ванна или физические нагрузки. Также в этот пакет стоит включить вещи, которые помогают вам отвлечься или почувствовать себя в безопасности (к примеру, специальные тяжелые одеяла для людей с аутизмом или тревожными расстройствами — рассчитанное давление на тело помогает расслабиться).

Ну и наконец психотерапия способна уменьшить симптоматику и дать дополнительную поддержку. В периоды обострения лучше выбирать подходы, акцентирующие внимание на уменьшении симптомов (когнитивно-поведенческая школа). Есть направления, которые делают упор на интроспекцию и глубокое исследование внутреннего мира пациента (например, знаменитый психоанализ). Такого рода исследования могут оказаться очень интересными и чем-то полезными, но когда у вас начались панические атаки или депрессия сильно влияет на работоспособность, вряд ли стоит ставить приоритетом исследования детских травм — намного важнее исправить ситуацию здесь и сейчас.

«Стоит провериться на некоторые витамины: к примеру, дефицит железа может привести к вялости, а нехватка витаминов группы B или магния способна заметно ухудшить настроение. То есть, вполне возможно, что симптомы, связанные с настроением, на самом деле вызваны дефицитом витаминов».
Фото REUTERS

Вместе с тем, важно немного замедлиться в плане выполнения повседневных задач и не взваливать на себя слишком много. Замечу, что зачастую у людей в депрессии и без того возникает искушение отложить все дела (ощущение, будто на них нет сил), и поэтому они как бы замирают в анабиозном состоянии. Это не очень хорошо, поскольку, находясь в этом состоянии, человек прекрасно понимает, что он неэффективен, а ощущение собственной неэффективности, в свою очередь, сильно снижает настроение. То есть мы получаем нечто вроде замкнутого цикла.

Полезнее делать небольшие дела, разбивать любую задачу на несколько мелких, делать все постепенно, с большими перерывами на отдых и обязательно хвалить себя за каждый шаг. Довольно сильно укоренившееся в нашем менталитете убеждение, что надо перетерпеть, надо себя заставить и не стоит себя жалеть, неплохо работает в краткосрочном режиме. Но, если у вас достаточно шаткий период в целом и вы работаете над долгосрочными задачами, то гораздо лучше относиться к себе с сочувствием.

«Ощущение мрака и безысходности, которое обычно ассоциируется с депрессией, появляется отнюдь не всегда»

— К слову об анабиозном состоянии: что делать с внутренним ощущением пустоты, когда человек видит, как исправить ситуацию, какие шаги предпринять, но не может ничего сделать, потому что находится в состоянии апатии? Кажется, будто нет внутренних ресурсов на то, чтобы встать и решить вопрос. Это же не лень: некоторые исследователи утверждают, что такое состояние вызвано сильным стрессом и тем, что организм вынужден ежесекундно тратить силы на борьбу с ним.

— В целом да, но я бы хотела сделать ремарку про леность в целом. Я общалась со многими психотерапевтами, и все они сходятся в том, что лень — это искусственное понятие, описывающее явление, которого на самом деле не существует. Лень — это либо усталость, когда у организма просто нет сил на то, чтобы что-то делать, либо страх, схожий со ступором перфекциониста, когда человек начинает прокрастинировать, поскольку хочет сделать все гениально, но понимает, что, скорее всего, допустит ошибку.

«Есть довольно широкий список нефармакологических вещей… Во-первых, это разные способы релаксации: медитация, теплая ванна или физические нагрузки».
Фото rasalkhaimah.ae

Также не стоит сбрасывать со счетов недостаток мотивации. Причина здесь может крыться в нейробиологии, когда из-за каких-то обстоятельств (к примеру, из-за того же дефицита витаминов) в вашем мозге нарушается баланс нейромедиаторов. Другой вариант: вы просто видите, что издержек гораздо больше, чем выгоды. Мы в целом заточены на то, чтобы не тратить энергию зря, соответственно, если вам постоянно лень что-то делать, это означает, что какая-то часть вас считает, что все это бессмысленно.

Депрессия затрагивает систему вознаграждения, которая оценивает, стоит ли нам шевелиться ради чего-то. В этом состоянии ситуация выглядит так, будто мы все время ждем кнута — возникает сильное нерациональное ощущение того, что мы проваливаемся во что-то неприятное. При этом у нас появляется нечто вроде слепого пятна на выгоды. То есть то, что нас раньше мотивировало, радовало и подстегивало, перестает работать. Будто мы сидим в автомобиле, жмем на педаль газа, но ничего не происходит.

Вы сознательно понимаете, что надо встать, принять душ, убраться, заняться делами, но в итоге обнаруживаете, что вместо этого 10 часов пролежали на диване. Сознательная часть — это все очень хорошо, но наша мотивация работает на более древней, лимбической, системе мозга, доставшейся нам от млекопитающих, и она завязана на эмоциях. Любое управление собой — не про то, чтобы заставить себя подняться через силу, превосходством воли и разума, а про то, чтобы замотивировать себя на определенное отношение к конкретным задачам.

Но в депрессии такой уровень функционирования людям просто недоступен, и надо начинать с малого – вспоминать, что есть какие-то радости в мире, что вы можете уговорить себя сделать хоть что-то.

— А как отличить депрессию от того, что ты просто малость приуныл?

— Во-первых, это состояние должно длиться дольше двух недель. Во-вторых, уныние должно затрагивать разные сферы жизни: не может быть такого, что на работу вам ходить уныло, а все остальное — не уныло. Уныние должно распределяться более-менее равномерно, однако некоторые вещи будут вызывать в вас более сильный эмоциональный отклик.

Обычно у людей в депрессии начинаются проблемы с социальными контактами, потому что им кажется, что для них это как-то очень тяжело и мучительно. Сложно выполнять рабочие функции, следить за бытом, ухаживать за собой, самоорганизовываться и так далее.

«У людей в депрессии начинаются проблемы с социальными контактами, потому что им кажется, что для них это как-то очень тяжело и мучительно. Сложно выполнять рабочие функции, следить за бытом, ухаживать за собой, самоорганизовываться и так далее».
Фото say-hi.me

Важно сказать, что ощущение мрака и безысходности, которое обычно ассоциируется с депрессией, появляется отнюдь не всегда. Есть три подтипа депрессии: во-первых, мрачная, грустная, когда вам хочется плакать, когда у вас ощущение, что вы горюете, но уже не помните, о чем; второй подтип — это тревожная депрессия, находящаяся на стыке с тревожным расстройством; третий тип — это апатия, когда у вас отсутствуют эмоции, воля, мотивация, и вы просто пустой внутри. Обычно у человека есть предрасположенность к определенному подтипу, однако он вполне может столкнуться и с другими видами депрессии.

По всей видимости, это тоже связано с нейромедиаторами — сейчас депрессия ассоциируется с изменением уровней как минимум трех из них: серотонина, дофамина и норадреналина. Если у вас перебои с серотонином, высока вероятность того, что депрессия будет ближе к тревожному расстройству. Если же перебои с дофамином или норадреналином, то состояние будет ближе к апатии. Но, стоит заметить, что это выводы, сделанные из косвенных свидетельств. Мы до сих пор не знаем до конца, как работает вся эта система нейромедиаторов, поскольку есть существенные этические и технические ограничения — нельзя вскрывать мозг живым людям, чтобы изучить работу системы в режиме реального времени.

Также депрессия практически всегда влияет на самооценку. Человек начинает видеть все свои промахи в увеличительное стекло, забывает про свои заслуги, ему кажется, что к нему плохо относятся. Он все время себя за что-то ругает и занимается самобичеванием, от чего настроение ухудшается еще сильнее.

Плюс, есть симптомы, связанные с соматикой: очень сильно падает уровень физической энергии, человек в целом становится замедленным. Иногда доходит до того, что становится трудно дышать, а в совсем тяжелых случаях может отключиться мимика. Организм максимально экономит энергию, и он уже не способен ни на какие лишние телодвижения. Также возникают проблемы со сном и аппетитом, причем в любою сторону – это может быть жор или полная потеря аппетита, бессонница или сон по 16 часов в сутки. Также иногда встречаются фантомные боли, но это редкость. В основном вот такой набор.

«Психотерапия способна уменьшить симптоматику и дать дополнительную поддержку».
Фото samsebegu.ru

— Вы затронули интересную тему истоков депрессии. Если верить эволюционной психологии, человеческие разум и эмоции имеют материальную основу. А можно ли, исходя из этого, предположить, что депрессия — это исключительно нарушение обмена веществ в мозге?

— Технически да, но тут возникает проблема в том, что наша психика имеет двойственную сущность. С одной стороны, у нас есть «хард» (мозг, нейронные сети, взаимосвязи между разными отделами мозга и так далее), с другой стороны, вся эта «биология» обеспечивает наши мысли и чувства, но как именно она это делает, каким образом процессы в нейронах приводят к каким-то переживаниям — непонятно.

При этом поломка может идти с обоих концов. Есть чисто биологическая «неисправность», когда у человека безоблачная жизнь, никаких внутренних конфликтов, но из-за недобора какого-нибудь вещества в организме он скатывается в депрессию.

Также встречается сценарий, завязанный на эмоциях и опыте: есть такое понятие, как нейропластичность, и раньше считалось, что наш мозг пластичен только в детстве, а во взрослом возрасте он не меняется. Однако потом выяснилось, что в нашем мозге, в соответствии с новым опытом, «протаптываются» тропинки нейронных взаимосвязей, при этом другие тропинки «зарастают», если мы их не используем. Это может относиться не только к практическим навыкам, но и к эмоциональному опыту, из-за чего мы имеем стабильные перекосы в восприятии мира. Если человек долгое время получал опыт определенного типа (к примеру, его будут любить только в том случае, если он будет лучшим из лучших), то это косвенно воздействует и на биологию, поскольку активизируются определенные нейронные связи. При этом другие связи используются редко, следовательно, у человека обнаруживается очень неравномерная способность к саморегуляции.

Резюмируя, можно сказать, что эту историю можно чинить с обоих концов, поэтому, с одной стороны, у нас есть психофармакология, которая хорошо справляется с нарушением обмена веществ, и есть психотерапия, которая занимается «перезаписью» опыта и выработкой новых поведенческих навыков. Имеет смысл подбираться к депрессии с обоих концов.

Продолжение следует