Нет сил работать: как быть с выгоранием
В привычной усталости скрывается тихое коварство эмоционального выгорания
Выгорание вошло в обиход, так стали называть результат любого перенапряжения. Тогда как это реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Синдром эмоционального выгорания признан ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. В очередном выпуске проекта «И что с этим делать» вместе с Мариной Андроновой из Санкт-Петербурга, практикующим психологом и тренером по нейроинтеграции, мы говорили, по каким стадиям развивается эмоциональное выгорание, что за стресс-циклы, от чего зависят наши точки уязвимости и как обеспечить непрерывное чередование дофамина и серотонина для ощущения счастья жизни.
«Разница в профессиях — это разница в точках уязвимости»
Четыре года назад синдром эмоционального выгорания включили в Международную классификацию болезней. А заговорили о нем впервые чуть более 50 лет назад, когда психологи столкнулись с состоянием сотрудников кризисных центров для бездомных и жен абьюзеров. Физически их работа была нетрудной, но им приходилось с утра до вечера поддерживать и выслушивать тех, кто был в отчаянии. Скоро волонтеры становились подавленными и рассеянными, начинали грубить подопечным.
Поначалу понятие использовалось применительно к специалистам помогающих профессий — врачам, психологам, учителям. Тогда обратили внимание, со временем у них появляется и нарастает эмоциональное истощение, снижается эмоциональная реакция на события, даже важные. Люди становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их вовлекало. Пожалуй, применительно к сегодняшнему дню не стоит разделять, что представители каких-то профессий чаще сталкиваются с выгоранием.
— Сегодня это то, что происходит со всеми. У нас у всех есть общий контекст ускорения жизни и роста цифровизации. А если мы говорим о профессиях, то в каждой есть свои точечные риски для выгорания. Например, если человек работает вахтовым методом, то нарушение циркадных ритмов будет способствовать нарастанию выгорания. Если же человек много работает с людьми, то непредсказуемость человеческого поведения тоже будет фактором, требующим амортизации. Разница в профессиях — это разница в точках уязвимости, формирующих сценарий выгорания, — считает Марина Андронова.
Как глохнут нейроны
По ее мнению, точек уязвимости довольно много. Они связаны с увеличением стресс-факторов и прерыванием нормальных стресс-циклов, когда нервная система не восстанавливается. «Если мы хотим, чтобы нервная система хорошо выдерживала, — продолжает Марина Андронова, — после действия любого стресс-фактора нужно обеспечить себе условия прохождения стресс-цикла до конца».
Цикл — это изменения по всему телу, который запускается организмом в ответ на стресс. Причем тут нет разницы, внешняя это угроза или внутренняя: на вас кто-то напал в темном переулке или вы критикуете свое отражение в зеркале.
Тело эволюционно запускает цикл стресс-реакции на любой стрессор, чтобы быть готовым бежать или драться. То есть тело мобилизуется, но в контексте современной жизни разрядки может и не происходить. Получается, основная проблема не в том, что стресса слишком много, а в том, что мы можем не выходить из него. К завершению дня тело может накапливать десятки незавершенных стресс-реакций.
Человек может справляться со стрессом: участвовать в сложных переговорах, успевать на встречи вовремя, успешно решать бюрократические проблемы. Но это не значит, что стресс-цикл каждый раз завершался. Он может оставаться в теле.
— Если цикл не закрывается — нервная система будет перегружаться, не будет успевать оттормаживаться и восстанавливаться. И в итоге появляется так называемая глухота нейронов — снижение эмоциональной чувствительности, что является внешним признаком выгорания, — говорит Марина Андронова.
Как завершать? Эволюционно это именно действия — любое движение, направленное внимание на дыхание, общение, смех, слезы, творчество… Выбрать подходящий способ можно, пробуя по очереди каждый, подбирая свои комбинации и в дальнейшем используя интуитивно.
Сверхоптимист, новатор, прокурор и зомби
— Заподозрить у себя или другого выгорание можно по реакциям на события, которые в норме вызвали бы возбуждение, заинтересованность и желание что-то сделать. У выгоревшего человека такое событие вызовет одну из двух реакций. Гипервозбуждение в виде паники или гнева — если человек не до конца выгорел. Либо внешнего проявления не будет, апатичное состояние. И это уже четвертая стадия — «Зомби».
Эти стадии в своей книге Agile life вывела Катерина Ленгольд. Ее метод предполагает поэтапное движение к целям без насилия над собой и основан на исследованиях в области нейрофизиологии.
На первой стадии появляются первые звоночки, легкая возбудимость и отвлечение внимания. На второй — силы заканчиваются, а новая жизнь еще далеко за горизонтом. Теряется концентрация.
Как правило, третья стадия наступает через 2—3 месяца. Перемены второй фазы не изменили жизнь, а сделали ее еще более напряженной. Теряется надежда на перемены, возможность видеть будущее и способность ставить цели. Мы начинаем избегать людей, потому что их успехи и позитив раздражают. Типична ультрапарадоксальная реакция — человек перестает реагировать на значительные проблемы в жизни, но пролитый на рубашку кофе может вызвать неконтролируемую вспышку эмоций.
На четвертой стадии наступает состояние полного эмоционального и физического истощения. Сил делать что-либо просто нет, даже самые простые задачи требуют неимоверных усилий, а от мыслей о предстоящих делах начинает мутить. Работа, окружающие, жизнь в целом вызывают отвращение.
— На первых трех стадиях можно выгрести самостоятельно, — считает Марина Андронова. — Но фазы ошибочно подсказывают человеку, что делать. В первой фазе кажется: еще чуть-чуть — и отдохну, во второй появляется ощущение, что просто не хватает чего-то нового и интересного. И, кстати, выход из выгорания происходит по обратной цепочке, то есть если человек был грустный, а потом начал орать на окружающих — это хороший знак. Нужно принимать это во внимание, а то порой кажется, что выход из выгорания — некий благолепный процесс.
Формула счастья: чередование дофамина и серотонина
Тренер по нейроинтеграции Марина Андронова также рассказала, что делает сама для профилактики выгорания:
— Мне важна не продолжительность сна, а его качество и время пробуждения. Мое комфортное пробуждение — с 5.30 до 6.30 утра. Если я просыпаюсь в этом промежутке, то бодрая и веселая весь день. Парадоксально, посплю дольше, буду вялой и нужен будет отдых в течение дня. У каждого есть свои закономерности в выстраивании режима. С этим надо экспериментировать и ловить свои. Также я не пренебрегаю возможностями отдыха и расслабления в течение дня — погулять, помедитировать, чтобы выдохнуть и разделить день на дневную и вечернюю части. Стараюсь соблюдать свой режим: основная активность в первой половине дня.
Марина Андронова поделилась важным принципом для ощущения счастья: чередование дофамина и серотонина. Нужно, чтобы у нас вдохновенная, активная жизнь чередовалась с расслабленной, предсказуемой и приятной. Поскольку мы одновременно получать и то и другое не можем (дофамин и серотонин — антагонисты), их нужно чередовать в течение дня, недели, месяца, квартала.
— Работа — дофамин, расслабление — серотонин, встреча с друзьями — дофамин, слушать музыку и валяться на коврике — серотонин, заниматься йогой в компании — дофамин, одному — серотонин. Вот если эту логику поймать, то будет приятный виндсерфинг. Это помогает не только предохранить себя от выгорания, но и получать удовольствие от жизни. А зачем мы еще живем? — говорит Андронова.
Практикующий психолог Альсина Газизова. Telegram-канал: https://t.me/alsina_psy. Автор проекта «И что с этим делать». Почта для предложений: alsina.gazizova@gmail.com.