«Как-то специально накачивать себя триптофаном не нужно»

«Родственники могут влиять на будущее человека, готовя его к реализации сценария, что жизнь — это сплошные страдания и переживания»

— Дмитрий Викторович, наверное, каждый человек попадал в состояние депрессии. Какие рекомендации вы можете дать, чтобы избежать ее появления?

— Некоторые из условных заболеваний и состояний, относящихся к спектру депрессий, можно предупредить. Они относятся к психогенным. Швейцарский психиатр Поль Кильхольц еще полвека назад описывал спектр заболеваний, где на одном полюсе органические заболевания мозга, а на другом психогенные (раньше это было принято называть неврозами). Между психогенными и органическими лежит пласт эндогенных заболеваний. Некоторые формы депрессии мы можем предупредить, некоторые возникают спонтанно. Триггерами для депрессии обычно выступают различные стрессовые события, и значимую роль, особенно в развитии психогенных депрессий играют сформированные в прошлом депрессогенные убеждения.

Повторюсь, в первую очередь мы можем повлиять на психогенные состояния как в отношении их терапии, так и профилактики депрессии. Сегодняшняя модель психиатрии носит название биопсихосоциальной. Это грамотное качественное описание проблемы ментальных расстройств, потому что есть биологическая составляющая (некая предрасположенность к депрессии) и есть составляющая психологическая, когда появлению депрессии могут способствовать мышление человека, его привычки, стереотипы поведения и мышления. Как, например, в мультике «Тайна третьей планеты», где был такой яркий персонаж, один из двух капитанов, который приходил и везде стандартно начинал разговор с вопроса: «Ну, что у нас плохого?». То есть это была буквально настроенность персонажа на то, чтобы увидеть нечто плохое — негативный фильтр. Есть люди, которые изначально расположены видеть другую сторону медали. У них в сознании стоят своего рода фильтры, которые отсеивают информацию, не совпадающую с доминирующей моделью и верованиями человека, и, наоборот, направляют внимание и активную поддержку на совпадающие с верованиями идеи, факты и домыслы.

В психотерапии они называются убеждениями или установками человека, которые включают так называемые «фильтры восприятия», «туннельное восприятие и мышление», эффект Розенталя — «самосбывающегося/самоисполняющегося пророчества». Через эти фильтры не пропускается хорошее и, наоборот, активно накапливается плохое. От этих фильтров можно избавляться, они не являются биологически детерминированными, они являются привычками, а часто моделями, которые люди перенимают в семье и от других значимых лиц.

Некоторые формы депрессии мы можем предупредить, некоторые возникают спонтанно. Триггерами для депрессии обычно выступают различные стрессовые события, и значимую роль, особенно в развитии психогенных депрессий играют сформированные в прошлом депрессогенные убеждения

То есть люди собираются вечером за ужином и говорят о том, какая плохая жизнь и как они много страдали сегодня. А ребенок говорит: «Мне сегодня было так хорошо!», — и все вокруг осуждающе на него смотрят и говорят: «Ты не нашей породы, ты мутант какой-то. В нашей семье все люди приличные и порядочные, поэтому страдают в этом ужасном мире». Родственники могут влиять на будущее человека, готовя его к реализации сценария, что жизнь — это сплошные страдания и переживания, что кругом враги и предательство, что нет в жизни счастья, и тому подобные внушения, приводящие к выученной беспомощности по М. Селигману и негативной «Я-концепции», отношению к другим и миру по А. Беку, отцу когнитивной терапии.

Модели — это то, что ребенок копирует с первых дней жизни. Где-то к пяти годам складывается такой каркас, который мы обычно называем характер и личность, но точнее это набор привычек, рефлексов нейросети, которые во многом могут быть изменены. В психологической составляющей депрессии мы более гибки, чем в биологической. Биология — это наши гены, это некий архитектурный проект, какой уж выдали, такой и есть. Единственное, что нужно понимать: архитектурный проект, наш генотип не равен фенотипу, проявлению или развитию этого проекта. И даже в архитектурном проекте у нас есть некоторая гибкость, что называется нейропластичность, возможность перестройки мозга даже анатомически, физически. Даже при органических заболеваниях мозга, например, поражении инсультом или сосудистых заболеваниях, у человека есть некий адаптационный ресурс, некая приспосабливаемость, которая позволяет продолжать функционировать, несмотря на причиняемый болезнью серьезный физический ущерб нервной ткани (серому и белому веществу головного мозга). И даже после инсульта человек может восстановить свои функции, хотя у него неизбежно будет депрессия после поражения. Он будет разочарован, фрустрирован, будет переживать о том, что с ним произошло, и смотреть с тревогой и тоской в будущее, но и после этого он может изменится и восстановиться. И выживаемость и скорость, объем и качество восстановления после инсульта и инфаркта чрезвычайно значимо зависят от коморбидности с депрессией, то есть наличия или отсутствия депрессии у пациента на момент произошедшего сосудистого коллапса в мозгу или сердце. Разница выживаемости в 6 месяцев после инфаркта миокарда, по данным исследования «Компас», огромная — шансы на выживание в случае сопутствующей депрессии в 4 (!) раза меньше, чем без нее.

То, что касается психологических факторов, тут у нас гораздо больше набор ресурсов. И психотерапия — это пример того, какое может быть использовано лечение.

«При хроническом слабом контакте с матерью у ребенка не формируются навыки саморегуляции, коммуникации и социализации»

— Что человек может сделать в социальной сфере, чтобы выйти из депрессивного состояния?

— Здесь мы можем быть гораздо более активны в плане изменений. Микросоциум (наша семья, социальная ячейка) и макросоциум (наши друзья, окружение, коллектив на работе, страна со своими традициями, континент) могут быть изменены. То есть от прямого географического изменения места жительства — мы можем эмигрировать, путешествовать до внутренней перестройки, которая тоже может способствовать некой селекции в общении и поведении. То есть мы можем менять свое окружение, например, наркомана нужно буквально выдирать из его среды, потому что она будет провоцировать на прием наркотиков. Как и игромана, с которым его референтная группа будет обсуждать новинки игр или, например, сетевые ресурсы, азартные игры на деньги, криптовалюту.

Есть простой эксперимент, который многократно повторяли, когда мать делает такой poker face, безэмоциональное лицо и ребенок начинает плакать и переживать. Если мать продолжает это делать, то ребенок находится в состоянии стресса и его можно довести до очень угнетенного и подавленного состояния

Социальная составляющая очень важна. Человеку буквально необходимо находиться в каком-то сообществе. У нас инстинктивные, безусловные рефлексы тянут к тому, чтобы мы выстраивали социальные связи. И естественно, психологически, сознательно нам тоже приятнее находиться в общении с людьми, которые нас принимают, поддерживают, любят. Это ресурсы для того, чтобы сглаживать неприятности. Не может же быть в жизни, чтобы были одни приятности. Все равно будут происходить какие-то стрессы, конфликты, но социальная референтная группа (принимающая любящая семья, друзья, коллектив) может быть здесь поддержкой.

Но так же она может быть и стрессогенным фактором. Например, так называемая «холодная» мать в терминах отечественной психологии или, если делать прямой перевод зарубежных психоаналитиков, «мертвая» мать, которая не дает эмпатической поддержки своему ребенку — принятия, любви. Есть простой эксперимент, который многократно повторяли, когда мать делает такой poker face, безэмоциональное лицо и ребенок начинает плакать и переживать. Если мать продолжает это делать, то ребенок находится в состоянии стресса и его можно довести до очень угнетенного и подавленного состояния. Поэтому при хроническом слабом контакте с матерью у ребенка не формируются (или недостаточно формируются) навыки саморегуляции, коммуникации и социализации.

И за счет таких дефицитов ему сложно будет в будущем выстраивать отношения, в тонких нюансах и ситуациях он буквально не понимает, как выстраивать отношения. Эти дефициты приводят к тому, что человеку трудно с самим собой, трудно с другими. Это потому, что он не получал в детстве какие-то необходимые формы поддержки. У большинства людей это дефицит качеств, которые выливаются в недостатки, это не полная потеря. То есть родители наши работали, им было не до нас и мы были разочарованы этим. Мы были расстроены тем, что не получали того количества внимания, тепла и заботы. Это некоторая неизбежность, но каждый по-разному прошел через этот этап и сделал разные выводы. Какие-то выводы могли стать глубинными убеждениями: меня не любят, я неполноценен, я дефективен. Раз меня отвергают, значит что-то со мной не так. Может возникнуть такой вывод, который человек старается заглушить, потому что он создает боль, и человек пытается ее вытеснять.

Это просто пример, что есть несколько сфер, на которые мы можем обратить внимание для предупреждения депрессивных состояний.

«Как-то специально накачивать себя триптофаном не нужно. Сильной радости не прибавится, а вес от шоколада точно увеличится»

— А биологическая основа, которая тоже сильно влияет на наше самочувствие? Какие рекомендации вы можете дать в этой области?

— Нам нужно нормально питаться, нормально высыпаться, иметь разумное соотношение труда и отдыха, умственной и физической нагрузок и т. д. То есть если мы не будем на это обращать внимания, то рано или поздно мы загоним свою биологическую составляющую в истощение, дефициты и нарушения. Мы все-таки материальное существо. У нас есть материальный биологический субстрат. И поэтому есть биогеоценоз, мы часть некой большой биологической системы, в которой мы находимся.

Сезонные депрессии — это пример нашей встроенности в биогеоценоз, местный ландшафт и биосферу. Приходит осенний или зимний сезон, и у нас может быть сезонная депрессия — сезонное аффективное расстройство. Нам неприятно, что стало холодно, темно и сыро.

Например, сезонные депрессии — это пример нашей встроенности в биогеоценоз, местный ландшафт и биосферу. Приходит осенний или зимний сезон, и у нас может быть сезонная депрессия — сезонное аффективное расстройство. Нам неприятно, что стало холодно, темно и сыро. И в этом случае есть биологические виды лечения. Помимо фармакологии существует светотерапия. Профилактикой может являться буквально освещенность помещения, в котором мы находимся. Светотерапия — это необязательно лучи солнца. В идеале, конечно, выбраться куда-то в теплые края, где в этот момент времени лето. Но помочь может и просто усиленная люминесценция, хорошая освещенность, которую мы можем создать даже у себя дома. Продаются специальные лампы для светотерапии, которые буквально являются такими физическими антидепрессантами. Есть споры в научной среде о том, насколько это эффективно, разные исследования дают разные результаты и цифры. Но светотерапия существует, она отчасти признана.

Вы видите, что есть широкий спектр возможностей предупреждения депрессии, но он будет зависеть от того, на что мы делаем ставку: на биологическую составляющую, психологическую или социальную, или на все вышеперечисленные. В первом случае профилактикой депрессии является такое уже избитое понятие здорового образа жизни. И наоборот, если не высыпаться, если загонять себя в какую-то постоянную физическую и умственную перегрузку, то это будет, конечно, способствовать наступлению депрессии.

Относительно питания понятно, что не нужно есть только бананы и шоколад, потому что там есть триптофан, который способствует выработке серотонина, как иногда предлагают. Триптофана и так много в том, что мы едим. Как-то специально накачивать себя им не нужно, сильной радости не прибавится, а вес от шоколада точно увеличится. Проблемы расстройства пищевого поведения способствуют депрессии уже чисто психологически. Набрав лишний вес, мы будем испытывать напряжение уже в общении с другими людьми, у нас будет падать самооценка. Это другие факторы, которые становятся частью снежного кома депрессии. В некоторых случаях речь идет о витамине D. Если мы страдаем его дефицитом, как у нас в Санкт-Петербурге, где мало солнца, это приводит, например, к рахиту. Детям обязательно выдают комплект витамина D в каплях. То есть существуют такие минимальные действия по поддержанию здорового образа жизни.

«Человек может стать миллиардером или премьер-министром, но все равно при этом испытывать колоссальную депрессию»

— Какие вы можете дать рекомендации в психологической сфере, чтобы избежать попадания в зону депрессии?

— Психологические мероприятия для того, чтобы не впасть в депрессию, достаточно обширны. Нужно выработать фундаментальную антидепрессивную базу. Это в первую очередь мировоззренческая база. «Я-концепция», отношение к себе, может быть депрессогенной, негативистичной: «Я плохой. Я ничтожество. Я неудачник. Я лузер и изгой». Это то, что может думать человек, пытаясь как-то скомпенсировать.

Профилактика с психологической стороны — это мировоззренческое, а в некоторых случаях даже философское представление о себе, о других и о будущем

Часто мы видим в клинических примерах варианты гиперкомпенсации, когда человек пытается доказать другим, что он хороший, но не устраняет самой причины проблем в «Я-концепции». У него действуют исключительно способы компенсации, достижения, которыми он пытается уменьшить давление этого внутреннего представления о самом себе, но это не помогает. Человек может стать чемпионом мира, миллиардером, премьер-министром, но все равно при этом испытывать колоссальную депрессию, гнет ядра личности, внутренней «Я-концепции». Поэтому, не осознавая эту «Я-концепцию», очень сложно ее перестроить. Психотерапия в первую очередь построена на прояснении, на осознании, на анализе того, во что ты веришь. Поэтому мировоззренческая база формируется всю жизнь, и она может быть изменена в любой момент жизни. Это, конечно, с каждым новым годом жизни делать все сложнее, потому что любое верование, любой навык превращается в некое мастерство, в некую жесткую убежденность, ригидность. Тем не менее это возможно в любом возрасте. Профилактика с психологической стороны — это мировоззренческое, а в некоторых случаях даже философское представление о себе, о других и о будущем.