«Просто повезло»: синдром самозванца, как с ним жить и работать

Тревога, перфекционизм, низкая самоценность

«Чем лучше у меня что-то получается, тем острее я чувствую свою неполноценность, потому что в любой момент кто-то может понять, что я обыкновенная мошенница и не заслуживаю того, чего достигла», — рассказывает о себе обладательница престижных наград Эмма Уотсон в американском онлайн-журнале Rookie. «Что бы мы ни делали, наступает момент, когда ты думаешь: «Как я сюда попал? Когда они обнаружат, что я на самом деле мошенник, и отберут у меня все?» — недоумевает оскароносный Том Хэнкс в подкасте Fresh Air.

Феномен самозванца не считается психическим расстройством. Во многом это смесь тревоги, перфекционизма, низкой самоценности и когнитивных установок, основанных на глубинных убеждениях человека. По данным исследований Kajabi, с синдромом самозванца сталкиваются от 70 до 84% людей. Подавляющее большинство.

— Это связано с принадлежностью человека к социуму. Как можно описать нашу современную жизнь? Во-первых, это ускорение темпа жизни. И, во-вторых, рост требований социума к человеку: как к личности, профессионалу, как к социальной роли, например, матери, ребенку. Этих двух параметров уже достаточно, чтобы вызвать у человека сомнения в своих силах, способностях и достижениях. Иногда нам банально не хватает времени, чтобы увидеть, что нами уже сделано и какова ценность этого, — считает психолог Анастасия Садеева.

Такая распространенность этого явления в чем-то успокаивающий, по-моему, факт. Если у вас при выполнении работы или на совещании вдруг возникает ощущение внутренней интеллектуальной фальшивости, знайте — люди рядом с вами тоже это испытывают.

«Все люди вокруг могут быть неидеальными, но не я»

Нормально, если неуверенность и тревога появляются по объективной причине. О синдроме самозванца можно говорить, если эти ощущения проявляются часто и у человека есть один или несколько признаков:

• ощущение собственной плохости;
• страх неудачи;
• обесценивание, неспособность принять похвалу и успех;
• работа по «циклу самозванца». Начиная новую задачу, человек думает, что не справится с ней. Откладывает до последнего или работает на износ. Высокую оценку считает везением или закономерным результатом усердной работы.

У феномена есть свои парадоксы. Каждый раз, когда успех повторяется, синдром самозванца только усиливается. Психологи Паулина Кланс и Сьюзан Аймз, которые ввели в обращение этот термин в конце 70-х годов, предположили, что у самозванцев есть какой-то свой идеал успеха и чрезмерные ожидания от выполненных целей. Они просто игнорируют свои достижения, если реальные показатели расходятся с их идеальным стандартом. При этом самозванцы неоправданно низко оценивают свою работу. В результате каждое достижение сильнее подчеркивает разрыв между реальными и воображаемыми стандартами успеха, укрепляя феномен самозванца.

— Собственно, большие требования, которые предъявляет внутренний критик, основаны на установке, что идеал в принципе достижим. Сегодня в обществе есть тенденция — развеять миф об идеальности. Появляется тренд на естественность, проявление себя не совершенным, а живым и настоящим. Однако самозванец может это интерпретировать по-своему: все люди вокруг могут быть неидеальными, но не я. А поскольку идеал и правда недостижим, требования человека к самому себе нереалистичны, завышены. Как следствие, человек неизменно приходит к чувству разочарования в себе, своих силах и способностях и к чувству стыда за себя такого несовершенного и уязвимого, а в результате к постоянному внутреннему напряжению, — говорит Анастасия Садеева.

Почему развивается синдром самозванца

Это может быть связано с личностными качествами, с семейными или поведенческими причинами. Часто проявление синдрома связывают с высокими родительскими ожиданиями от детей и страхом их не оправдать, который, к сожалению, сохраняется даже во взрослом возрасте.

Родители или значимое окружение были больше сосредоточены на том, что подумают о ребенке другие люди, а не на его конкретных успехах и способностях. Много и часто ругали за ошибки, даже самые мелкие. При этом успех как большой, так и маленький воспринимался как само собой разумеющееся. В результате такого поведения взрослых ребенок сосредотачивается на том, что о нем думают люди, на достижениях ради достижений, на страхе быть отвергнутым и попытках избежать этого.

Идеал недостижим, поэтому все вокруг почти всегда плохо

Вообще синдром самозванца обитает в нашей голове. Как только вы замечаете, что думаете о собственном успехе весьма скептически и ожидаете провала, задайте себе вопрос: «Помогают ли мне эти мысли или мешают?» Различие между теми, кто чувствует себя самозванцем и нет — в реакции.

Основные когнитивные искажения, создающее внутреннее напряжение и влияющее на поведение.

1. Долженствование. Уверенность, что человек обязан соответствовать определенным критериям, чтобы считаться хорошим.
2. Обобщение. «Это произошло, потому что я не справился, и дальше все будет так же плохо». Позитивные события при этом в памяти и вовсе не задерживаются.
3. Прогнозирование будущих провалов. В реальности еще ничего не произошло, но человек уже чувствует себя подавленным.
4. «Чтение мыслей». Отсюда и страх разоблачения. Например, кто-то на встрече странно посмотрел, подозрительно отвел взгляд...
5. Черно-белое мышление. Все может быть или плохо, или идеально. Идеал недостижим, поэтому все вокруг почти всегда плохо.

Справиться с феноменом самозванца — это не про, чтобы перестать чувствовать то, что вы всегда чувствовали до этого, а про то — как с этим жить и работать дальше. Если научиться замечать свои мысли, называть по имени свои чувства и признать синдром самозванца, вы сможете контролировать свои чувства и реакции. Это помогает проверить или оценить эмоцию. Спросить себя, действительно ли вам есть над чем еще поработать или вы просто сомневаетесь в себе? В большинстве случаев это помогает понять, что, несмотря на то, что ваше чувство реально, это может быть частью искаженного восприятия себя. Затем можно двигаться дальше. Это не значит, что вы будете игнорировать свои эмоции, скорее, позволит выполнять поставленные задачи, несмотря на возникающие эмоции.

Практикующий психолог Альсина Газизова https://t.me/alsina_psy Автор проекта «И что с этим делать». Почта для предложений alsina.gazizova@gmail.com