Тело в стрессе: как себе помочь и повысить устойчивость

Личные границы vs необоснованный стресс

Наш ускоренный ритм жизни требуют больше ментальных усилий. Захлестывающие информационные потоки, растущая многозадачность оборачиваются постоянным напряжением, что истощает психические и физические ресурсы.

— Объем информации действительно сильно влияет. Фильтровать информацию, которую мы даем на пищу своему мозгу, — важно. Но еще более важный момент — умение отслеживать свои границы и границы чужих людей. К сожалению, многие с детства этому не обучены. Поэтому учимся уже во взрослом возрасте. В необоснованном стрессе мы находимся меньше и реже, когда четко знаем, что можем сказать «нет», отказаться и вообще отдать преимущество своим потребностям, а не потребностям другого человека. Это все мы можем, когда знаем свои границы и учитываем их, — уверена Диляра Валеева.

Наш организм предназначен для того, чтобы справляться со стрессом в его малых и редких проявлениях. Этот процесс становится опасным, когда стресс трансформируется в хронический, что нарушает работу практически всех систем организма. «Когда мы истощаемся, происходит ранее старение, — продолжает Диляра Валеева. — Можно поставить знак равенства между тем, как чувствует себя наша психика, и тем, как чувствует себя наше тело. Напряженная психика равно напряженное тело».

Проблема не в стрессе как таковом

Стресс может осесть в теле где и как угодно. Например, дискомфортными ощущениями в животе, которые маскируются под кишечные колики или больной желудок. Человек зачастую даже не понимает, что именно с ним происходит. На телесном уровне это может ощущаться сдавленностью в груди, когда трудно сделать вдох, или скованностью в шее, плечах. При этом, по сути, нет отклонений как таковых — это соматическое проявление за счет рефлекса, который успел закрепиться в теле.

Но стрессы необходимы. Они учат организмам адаптироваться в новых, часто экстремальных ситуациях, помогают выжить, мобилизуют силы, обогащают новым опытом. В первую очередь на сильный сигнал отвечают нервы нашего организма, по которым этот сигнал поступает в мозг. Мозг обрабатывает полученную информацию, принимает решение об ответных действиях и, опять же по нервам, передается команда к определенным органам.

Проблема не в стрессе как таковом. А в том, что стрессоры и физиологические реакции, ими вызванные, требуют совершенно разных подходов. Сложности появляются тогда, когда мы испытываем длительный стресс, который никак не реализуем. Как результат, вырабатываемые при стрессе гормоны, не находя выхода, начинают оказывать негативное воздействие на организм. Среди наиболее частых проявлений такого хронического стресса — пониженная концентрация внимания и раздражительность.

Почему важно снять стресс? Снижая уровень стресса, мы уменьшаем риск возникновения многих заболеваний. И здесь физическая активность — один из самых доступных способов ухода от стресса. Поскольку при стрессе в организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие его к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до двух часов. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7—8 недель, они начинают оказывать долгосрочное влияние, выражающееся в повышении устойчивости организма к стрессам.

Переключить контроль с мысли на ощущения

Про долгосрочное влияние в формировании устойчивости понятно — нагружая тело, мы разгружаем голову. А как помогать себе здесь и сейчас? А вот здесь важен непосредственный контакт с телом.

— Очень тяжело быть в контакте с телом контролерам. Они же и находятся в постоянном стрессе. Они это понимают, чувствуют, но сходу ничего поделать с этим не могут. Не нужно у контролеров забирать их контроль — надо переключить контроль с мысли на ощущения. Делается это и самостоятельно. Сидя на стуле, обратите внимание на точки опоры, на которых вы сейчас находитесь. Минимум три. Например, стопа, ягодицы, лопатки. И переключите туда свое внимание. Много у вас будет мыслей в голове в этот момент? Помимо этого у нас есть встроенный ресурс. То, с чем мы родились, — дыхание. Сделайте процесс дыхания контролируемым, и вы ощутите изменения, — говорит Диляра Валеева.

Дыхательные практики работают на физиологическом уровне и способствуют включению парасимпатической нервной системы. Симпатическая включается в ответ на стресс — мобилизует организм, когда появляется опасность, учащает сердцебиение, дыхание и так далее. Парасимпатическая система способствует восстановлению организма.

Ключевые техники для снижения этого эффекта основаны на удлинении выдоха. Когда выдох становится длиннее вдоха, включается именно парасимпатическая регуляция. Если мы сможем успокоить свое дыхание до такого соотношения, это поможет заснуть или же снять стресс в моменте.

Если вы поймали себя на стрессовой реакции, поможет плавное дыхание: вдох и выдох через расслабленные челюсти. Это упражнение помогает снять зажимы в организме. Другой способ сбросить напряжение — резкий вдох носом и выдох через рот.

— А если вам нужно, наоборот, активироваться, то здесь нужен длинный вдох и резкий выдох, — замечает Диляра Валеева. — А если с вами происходит что-то сильно на вас влияющее, привести себя в баланс можно, задав себе три вопроса: что я в это время подумал, какие эмоции я испытал, что почувствовало мое тело?

По ее мнению, в моменте, когда вы задаете себе третий вопрос, происходят интересные открытия — знакомство со своим мышечным панцирем. Можно понять, насколько он адекватный. «Это тот панцирь, который позволяет вам качественно контактировать с окружающим миром. Или он избыточный, или, наоборот недостаточный. Избыточный не имеет гибкости, тогда панцирь начинает мешать», — считает Диляра Валеева.

Упражнения для самокоррекции

Снять напряжение, успокоить нервную систему, сосредоточиться и быстро восстановить психоэмоциональное равновесие помогают кинезиологические упражнения. Например, самое простое упражнение: положить правую руку на левое плечо, а левую на правое и поочередно похлопывать ладонями по плечам. Потом увеличить количество.

— К этому упражнению можно еще добавить движение глаз вправо и влево, — продолжает Диляра Валеева. — А если вы не один в комнате, чтобы не пугать людей, можно перейти на мелкую моторику. Например, ассиметричный пересчет пальцев. Это очень отвлекает и при этом возвращает к себе.

Еще есть упражнение «Ухо — нос». Левой рукой взяться за кончик носа, а правой рукой — за левое ухо. Одновременно отпустить ухо и нос, хлопнуть в ладоши, затем поменять положение рук. Или другое доступное упражнение «Кочерга» — приподнятую стопу вывернуть внутрь и по 8 раз качнуть ею вперед и назад. То же другой ногой.

А упражнение «Святоша» подойдет для расслабления после работы. Сидя (можно стоя или лежа), ноги держать параллельно, не скрещивая. Соединить попарно кончики пальцев обеих рук, словно обхватывая небольшой шар, и расположить кисти перед грудью. Взгляд направлен вниз, кончик языка зажат между зубами. Находиться в этом положении 1—2 минуты до появления зевоты или до ощущения достаточности. Упражнение успокаивает, снимает нервно-мышечное напряжение, гармонизирует психические процессы.

Вообще кинезиологических упражнений разработано немало, вы можете выбрать для себя те, которые помогают и нравятся вам.

Дисциплина для расслабления

— Через работу тела человек может улучшить качество жизни. Если он в это поверит, вопрос с точки зрения дисциплины будет вполне естественно решен. По сути, это все упирается в дисциплину. Человек, накапливая за день напряжение, не будет сбрасывать это на кого-то, а расслабляя тело, давать себе возможность с фазы напряжения перейти на фазу расслабления. Он очень быстро поймет — так лучше для психики и для тела. Энергии будет значительно больше, — говорит Диляра Валеева.

И в завершение — про питание. То, что мы едим и пьем, имеет решающее значение для сопротивляемости организма. А, следовательно, влияет на устойчивость к стрессам. Во время стресса в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов — адреналина и кортизола. Для производства этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества.

При стрессе эти элементы экстренно конфискуются со своих «рабочих мест» в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. В результате недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Одним из компонентов для профилактики негативного воздействия стресса может стать диета, направленная на то, чтобы пополнить организм теми веществами, которые усиленно съедаются гормонами стресса.

Практикующий психолог Альсина Газизова. Telegram-канал: https://t.me/alsina_psy. Автор проекта «И что с этим делать». Почта для предложений: alsina.gazizova@gmail.com